Kedves Olvasó! Az idő múlása során szeretnéd minél tovább megőrizni függetlenségedet? Akkor fordíts nagyobb figyelmet izmaidra! Sohasem késő, de minél előbb, annál jobb! Ennek alapvető kulcsa pedig az izmok „állandó” jellegű használata, a mozgás, a mozgatás, a gyakorlás és az edzések. Ezért most ezt a témát járjuk körbe!
Nem sok dolog kell az erőnlét megtartásához, de egy belső dolog nélkülözhetetlen, ez pedig az akarat, mely a kitartással társul. A legtöbb esetben maga a „testünk” elegendő eszköz izmaink erejének fenntartásához. Amit azonban le kell győzni, az egy alattomos ellenség, melynek neve: kényelem és lustaság! Mozdulni kell! Fel kell állni a székből és menni kell, gyakorlatokat kell végezni, mert az idő múlásával a megszokás egy sor mozgásformát lefaragott rólunk, amit a kényelem álnok mezsgyéjén mi hamar elfogadunk és szokásunkká teszünk! Ezzel kell most szembeszállnunk, ezt kell felszámolnunk.
Azzal is szembe kell néznünk, hogy a kor előrehaladásával a betegségek egyre gyakrabban ütik fel a fejüket, és krónikus betegségek is kialakulhatnak. Mindezek arra késztetik az emberek zömét, hogy maradjon csak nyugodtan a kényelmes székben, fokozatosan kialakított és szokássá vált életmódját - azt a finom kényelmet - ne hagyja el, ne adja fel! ...és így gyakran halljuk a védekezés szavait, amikor valakit mozgásra késztetünk: „ah, öreg vagyok én már ehhez!”
Pedig a különböző kutatási eredmények arra hívják fel a figyelmet, hogy sohasem késő! A különböző betegségek, legyenek azok súlyosak, vagy kevésbé azok, nem akadályozzák az akarattal is bíró ember edzés programját. Természetesen egy sor olyan eset van, amikor szakorvossal meg kell konzultálni a tervezett edzési program részleteit, módját és intenzitását. Az estek többségében a felvett többlet mozgás gyógyító hatással van a betegségekre is! Ezért a szokásos „edzés” szó helyett inkább a lazább jelentésű „erősítő gyakorlatok” szavak használata mellett tenném le a voksom.
Két dologgal kell szembenéznünk: az egyik a hosszú élet elérése, a másik pedig az a tény, hogyha nem adunk „életet” ehhez a meghosszabbított időhöz, akkor mit sem értünk el. Tehát, megint ott vagyunk az alapvető kérdésnél: Mi a teendő? Mit kell tennünk, és azt hogyan?
Amikor az egészségmegőrzéséről beszélünk, gyakran eszünkbe jut az megfelelő étrend, a szív épségének megőrzése azért, hogy elkerüljük az infarktust vagy a káros agyi eseményeket, a sztrókot. De ez nem elegendő! Mélyebb, alaposabb anatómiai ismeretekre van szükségünk, mert például a nagy izmok rendszeres használata alapvetően befolyásolja az öregedés folyamatát. A nagy izmok jelentős energia-fogyasztásukkal jelentősen hozzájárulnak a szervezet cukorháztartásának rendben tartásához és a szív munkájának csökkentéséhez, továbbá javítják a „súlykontrolt” is! Ezért tudatosságunk növelése érdekében, nézzünk egy kis idevonatkozó anatómiát és a hozzá tartozó funkciókat. Testünk működését és mozgatását több mint 600 izom végzi. Nézzünk ebből néhány fontosabbat, melyek a gyakorlatainkban jelentős szerepet kaphatnak.
A vállak és karok legfontosabb izmai:
Delta izom: az egész kart megmozgatja, lehetővé teszi a fej feletti integetést.
A bicepsz izom: könyöknél behajlítja a kart, írni tudunk, felemelünk valamit.
Tricepsz izom: lehetővé teszi a kar kinyújtását, a toló mozgás alapját adja, felhúz valamit.
Rotátorköpeny: megforgatja a kart, gondoljunk pl. a labda dobásra.
A hát izmai:
A trapéz izom: a vállat és a lapockát mozgatja. Pl. felhúzom a vállam.
A romboid izom: a lapockát mozgatja. Pl. fűnyíró indítása.
A széles hátizom: lehúzza a kart. Pl. lehúz valamit.
A gerinc feszítő izom: a test megnyújtását biztosítja.
Az altest, a csípő, a fenék, a lábak izmai:
Nagy farizom: kinyújtja a lábat maga mögött. Székből felállás.
Négyfejű izom: kinyújtja az alsó lábszárat a térdízületnél. Labdába rúgás.
Térd mögötti izom: a sarkot a fenék felé húzza. pl. futásnál.
Kétfejű lábikra izom: a lábujjakat irányítja. Pl. lábujjakra állás.
Nyilván nem feladatunk a test mozgató izmainak felsorolása és ismertetése. De akit mélyebben érdekel (ld. Internet), az elgyönyörködhet a test mozgató izmainak sokaságán, és a változatos funkciók kiváltásának technikájában. Ne feledjük, az izmok csak összehúzódni tudnak! Nyomást nem tudnak kifejteni! A működésüket a kötélhez hasonlíthatjuk. Tehát olyan technikai megoldások kellenek, ahol a nyomást is egy izom összehúzódása váltja ki! Bár az alapvetően igaz, hogy az izmok vagy összehúzódnak vagy ellazulnak. Azonban az összehúzódásokat vizsgálva három eltérő formára figyelhetünk fel. például lehet olyan izomösszehúzódás is, ami nem jár mozgással, de a testet egy adott pozícióban tartja. De ennek vizsgálata már a mélyebb elemzések része.
Azért fontos ennek a kis többlet tudásnak a megszerzése, mert rávilágít arra, hogy mennyire fontos a nagy izmaink erejének megtartása. A statisztikai adatok azt mutatják, hogy a 65 év feletti emberek harmada minden évben elesik. Ezen esések egy része nagyon súlyos következményekkel is járhat, csonttörések, tartós ápolási igények léphetnek fel. Bár az életkorral együtt járó funkciók romlását nemcsak az izom tömeg elvesztése okozza, de a mobilitás csökkenésének ez jelentős forrása!
Nézzük meg, hogy miben segíthet és milyen egészségügyi előnyei vannak az erősítő gyakorlatoknak:
- erősíti izmainkat,
- erősíti a csontokat,
- javítja a véráramlást, ezzel segíti a szív munkáját,
- csökkenti az esések és törések számát, súlykontrolt biztosít,
- javítja a koleszterin szintet, jobb oxigénellátást biztosít a sejteknek,
- javítja a szervezet általános állapotát,
- segít a vércukorszint szabályozásában,
- enyhíti, vagy megelőzi a derékfájást, az ízületi gyulladásos panaszokat,
- növeli az önbizalmat,
- növeli a függetlenséget.
Mely meglevő betegségek enyhítése céljából végzett gyajorlatoknál kell nagyobb odafigyelés és esetleg szakorvosi konzultáció:
- szívbetegség kockázatának csökkentése,
- ízületi gyulladásban szenvedők fájdalmának csökkentése,
- csontritkulásban szenvedőknél, a folyamat lassítása érdekében,
- cukorbetegség kezelésében,
- műtét utáni állapotok javítása során,
- további betegségek esetében, mint: depresszió, Parkinson kór, nyirok ödéma, stb.
Eszközök a gyakorlatokhoz: az ember teste, rugalmas szalagok, szabad súlyok, szabványos súlyok, karra, derékra, lábra, nehezített mellények, erőgépek, stb. De nem kell elsietni a beszerzést. Alaposan utána kell nézni, figyelembe véve a kort, nemet, egészségügyi állapotot és az elérendő célt ahhoz, hogy olyan eszközöket vásároljunk, melyek hasznosak lesznek, támogatnak céljaink elérésében és végső soron használni is tudjuk azokat! Fontos a célok és az eszközök jó párosítása! Látogathatunk edzőtermeket is, ha van valami egészségügyi problémánk, akkor kezdetben célszerű lehet egy fizikoterapeutával való kezdés is! De akármilyen helyzetben vagyunk is, körültekintően kell eljárnunk! Fő szempontunk mindig a biztonság legyen!
Teszteljük magunkat: ha 10-12 lépcsőfokot nem tudunk megtenni a korlát megfogása nélkül, ha nem tudunk 5-6 másodpercig támaszkodás nélkül fél lábunkon megállni, ha hasonló egyszerű feladatokat nem tudunk biztonsággal, vagy támaszkodás nélkül elvégezni, akkor tanácsos felügyelet mellett végezni majd a gyakorlatokat!
De ne felejtsük el az otthoni gyakorlás kötetlenségét, időben és térben egyaránt. A megtervezett gyakorlatok elvégzésére készüljünk fel, mindig 10 -15 perc bemelegítéssel kezdjünk, és a végén ugyanígy 5-10 perces lehűléssel fejezzük be gyakorlatainkat! Készítsünk gyakorlási tervet, naplót, ne bízzunk mindent a véletlenre! Anatómiai ismeretünket is felhasználva a gyakorlatokat tudatosan végezzük!
Nos, gyerünk, nézzüka laza gyakorlatokat és rövid leírásukat:
Álló vádli emelés: a vádli izmok erősítése
Állj egy szék támlája mögé, kapaszkodj meg, hogy ne veszítsd el egyensúlyodat. Emeld fel a testedet a lábujjaidra, maradj így rövid ideig, majd engedd le a testedet a talpadra. Ismételd meg 10-12-szer. Ezt a gyakorlatot napközben többször is el lehet végezni! Tedd! lehet variálni az egyik, majd a másik lábra, fogódzkodva vagy anélkül.
Székről felállás: a has, a csípő, az elülső comb, és a fenék izmainak erősítése
Karosszék háttámlájához helyezz egy kispárnát. Ülj le a szék elejére úgy, hogy a lábad a földön van, kezeidet pedig keresztbe fonva a vállaidra teszed. A hát és a kar maradjon egyenesen. Majd ebből a pozícióból állj fel úgy, hogy a kezeidet a legkevésbé használod. Majd lassan vissza, az eredeti pozícióba. Ezt kell megismételni 10-12-szer. Variációk: segítsd a kezeddel a gyakorlatot vagy csináld gyorsan. Le fel, le fel, 5-10 ismétlés!
Lépcső mászás: az elülső comb, és a fenék izmainak erősítése
A lépcsőn 10-12 lépcsőfokot menj fel és le, kényelmes tempóban. Ha szükséges, fogd meg a korlát kapaszkodóját. Csak ha szükséges, akkor állj meg a lépcső tetején, egyébként ne, hanem folytasd a le és felmenetelt, 2-3-szor megismételve.
Csípő kiterjesztése: a fenék és a hátsó combizom erősítése
Használj boka súlyokat és állj egy szék mögé kb. 30 cm-re. A szék támlájára támaszkodva hajtsd előre törzsedet, kb. 45 fokos szögben, majd a térd behajlítása nélkül nyújtsd hátra jobb lábadat, majd ezt leengedve a bal lábadat. A sorozatot ismételd meg 10-12-szer. Ezt a gyakorlatot úgy is variálhatjuk, hogy gyorsan emeljük fel a lábunkat, kicsit fent tartjuk, majd gyorsan leeresztjük és következhet a másik láb!
Ülő híd: a hátsó comb, a hát és a fenék izmainak erősítése
Ülj le egy karosszék elejére. A karfán támaszkodj meg kezeiddel, majd emeld fel a fenekedet a székről, lassan, majdnem felállásig. A térd behajtva marad. Kis szünet, és visszaereszkedhetsz. Majd folytasd a gyakorlatot 10-12-szer. Ezt a gyakorlatot is elvégezhetjük gyorsan is, vagy 6-10 alkalommal.
Bicepsz gyakorlat: az elülső felkar izmainak erősítése
Ülj le egy székre. Az oldaladnál tartsd a súlyokat, majd lassan emeld fel a válladig úgy, hogy a tenyered a vállak felé nézzen. Kis szünetet tartva, engedd vissza a súlyokat.
Ismételd meg 10-12-szer. A gyakorlat gyorsan is elvégezhető!
Tricepsz gyakorlat: a hátsó felkar, a mellkas és a vállizom erősítése:
Összetett lábakkal ülj le egy karosszékre. Egyenes háttal és vállal hajolj kicsit előre. Karod legyen párhuzamos a törzseddel és fogd meg a karfát.
Emeld fel a törzsedet és a combodat úgy, hogy a lábfejed a talajon marad. Kis szünet után engedd vissza magad, majd ismételd meg a sorozatot 10-12-szer. Ezt a gyakorlatot is el lehet végezni gyorsan.
Hasizom gyakorlat
Egy szőnyegen feküdj hanyatt, kezedet tedd a hátad alá, mind a két térdedet húzd fel, úgy, hogy helyzetedet stabilizálja. Lassan emeld fel a fejedet és a válladat a szőnyegről. Végezz 10-12 ismétlést. Pihenj egy kicsit és ismételd meg a sorozatot. (Csontritkulás esetén kérj orvosi tanácsot, és légy nagyon óvatos.)
Álló híd: a hát, az oldalak, és a has izmainak erősítése
Ez egy kicsit összetettebb gyakorlat! Állj a fal mellé egy méter távolságra úgy, hogy a fal a jobb karod felé legyen. A bal láb lépjen közvetlenül a jobb láb elé. Hajítsd be jobb karodat, és az alkarodat fektesd el a falon, miközben testedet egyenesen tartva, rádőlsz a kezedre, ill. a falra. Kb. fél percig tartsd így magadat. Majd egyenesbe állva, végezd el a gyakorlatot a baloldaladra vonatkoztatva is.
Ismételd meg a sorozatot néhányszor, kb 15 másodperccel meghosszabbítva a támaszkodási időket, addig, amíg el nem éred a 2 perces időtartamot!
Ezekkel az alap gyakorlatokkal kezdhetjük erőnlétünk visszaszerzését! Gyakorlatainkat közép szinten és a fölött a következő cikkünkben folytatjuk. Addig is jó gyakorlást kívánok!
Barátsággal,
Erdei István
Értékeld a munkánkat, ha tetszett oszd meg!
